Ya sea para bajar o aumentar de peso en combinación de una dieta balanceada, regular problemas de inflamación en áreas como las piernas, u optimizar los efectos de la insulina en la sangre, el ejercicio de forma regular es la clave para un mejor control de la diabetes en muchos de nosotros.
Antes de entrar en materia, es importante destacar que la actividad física en sí no solo mejora el control de las glicemias, sino que tiene un efecto significativo sobre otras funciones del cuerpo.
Por ejemplo:
- Ayuda a mantener el peso adecuado.
- Regula los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Ayuda a mantener la presión arterial dentro de límites normales.
- Mejora la vascularización del corazón.
- Crea sensación de bienestar.
- Ayuda a mantener una buena vascularización de los pies.
- Y como valor agregado, cuando termine la pandemia, es una excelente forma de integración social si se hace en grupo.
Es por esto que se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio físico diario.
Ahora bien, ¡hablemos de diabetes!
1: Los efectos del ejercicio sobre el nivel de glucosa en sangre
Estos son 2:
- El efecto durante el ejercicio: el cuerpo tiende a utilizar más glucosa mientras nos ejercitamos, siendo el resultado una disminución de los niveles de azúcar durante la actividad física.
- El efecto despúes del ejercicio: Cuando terminamos la actividad, se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina en el que la glucemia tenderá a estar más baja en un periodo prolongado de hasta 24 horas, esto se debe a que durante el ejercicio se ha utilizado la reserva de glucógeno del hígado. Esta reserva tiende a “rellenarse” después del ejercicio, de ahí que la glucemia disminuya.
Dicho en un lenguaje más llano, el ejercicio:
- Aumenta la absorción de la insulina.
- Disminuye los requerimientos de insulina ya que mejora la sensibilidad a la misma.
2: Los mejores ejercicios para personas con diabetes
Los ejercicios más aconsejables son los aeróbicos como: Correr, montar bicicleta, jugar fútbol, entre otros.
Este tipo de actividad física favorecen la circulación sanguínea y nutrición de todas las células. Para que sea más eficaz es importante que sea diario, de intensidad y duración parecida, y divertido.
Encontrar la motivicación o tiempo necesario para iniciar un nuevo reto puede ser díficil, pero Walt Disney una vez dijo:
“La clave para iniciar algo es dejar de hablar, y empezar a hacerlo”
Está en nosotros cambiar la mentalidad del “No puedo” al “Si se puede”, del “No tengo tiempo”, a “Mañana me levanto 30 minutos más temprano”. Empezar no será fácil, pero sólo el hábito hacen la rutina fácil.
3: Cuando NO deben ejercitarse personas con diabetes
Si existe acetona en sangre o en orina no se puede hacer ejercicio, ya que los cuerpos cetónicos aumentarían más.
Cuando inicies tu rutina no será perfecto. Quizás tus niveles glicemicos suban o bajen más de lo que deberían luego del ejercicio, pero recuerda, sólo la práctica hace al maestro.
4: Precauciones a tomar antes de hacer ejercicio
Es muy importante:
- Medir la glicemia antes del entrenamiento
- Plantearse el tipo de ejercicio que se va a realizar
- Monitorear la cantidad de insulina que se ha administrado
- La alimentación previa
Los valores adecuados de glicemia en sangre para comenzar a realizar ejercicio físico son entre 130 y 250.
Si la glucemia está por debajo de 130 se debe comer algo antes de comenzar. Si la glucemia es mayor de 250, se debe hacer una determinación de cuerpos cetónicos ya que si estos son positivos no se debe realizar ejercicio.
La insulina previa al ejercicio no se debe administrar en un área del cuerpo que vaya a ser muy activa durante el ejercicio (por ejemplo, no pinchar en las piernas si se va a montar en bicicleta).
Si horas despúes de la actividad física tus niveles glicemicos permanecen altos, y ya has aplicado los pasos para corregirte de acuerdo al protocolo, se recomienda el traslado a la clínica para ser atentido por un experto en el área ya que esto puede puede ser una señal de otras complicaciones en nuestro cuerpo.
También es importante prevenir hipoglucemias asociadas al ejercicio físico. Existen dos posibilidades de tener hipoglucemia asociada al ejercicio físico.
- La primera de ellas es tener una “bajada” durante la realización del ejercicio físico.
- La segunda posibilidad es tener una “hipoglucemia retrasada”. La hipoglucemia retrasada puede ocurrir desde 4 hasta 24 horas después de haber acabado la actividad física.
Las recomendaciones para evitar la hipoglucemia asociada al ejercicio son los siguientes:
- Planificar con antelación de forma que se pueda comer y administrar la insulina de acción rápida de 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio. De esta manera, se podrá disminuir la dosis de insulina previa e inyectarla en un lugar que no vaya a ser muy activo durante el ejercicio.
- Si el ejercicio es prolongado (mayor de 30 o 45 minutos), se debe comer algo durante la realización de éste. Por cada 30 minutos de ejercicio intenso se necesitarán de 10 a 15 gramos extra de carbohidratos.
Para finalizar, lo más importante antes de realizar un cambio en tu rutina diaria es que siempre lo consultes con tu doctor o educador en diabetes para que estos te guíen , y puedas disfrutar tu actividad física preferida.
