Introducción
Cuando la temperatura se eleva, nuestro cuerpo llama por un delicioso plato de frutas o un refrescante jugo de naranja.
A pesar de que el verano es una de las temporadas del año más populares para ingerirlas, uno de los mitos más comunes entre las personas con la condición de diabetes es que no pueden consumir frutas por su alto contenido en azúcar.
Es cierto que algunas contienen más azúcar que otras y lo ideal es evitarlas, pero en general, estas son una excelente fuente de nutrientes como vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Por lo tanto, el secreto para aprovechar sus beneficios es aprender a medir y controlar nuestros niveles glucémicos (también conocido como glicemias), para saber cuando, cómo y cuales ingerir.
Es bueno recordar que la combinación de actividad física con una nutrición balanceada, es la clave para un mejor manejo de la condición. Puedes encontrar más información sobre los ejercicios más beneficiosos para ti en nuestro artículo: Efectos del ejercicio en personas con diabetes
1. Las frutas ideales para personas con diabetes:
Los factores más importantes la hora de elegirlas son la porción o cantidad que se va a comer, y el índice glucémico de dicha porción. Se considera un valor elevado una puntuación de 70 hacia arriba por cada 15 gramos de carbohidratos. Teniendo esto en cuenta, aquí las frutas con el menor índice:
• Cerezas: 15 unidades más o menos pueden tener un índice glucémico de 22.
• Ciruelas: Aproximadamente 3 ciruelas contienen 15g de carbohidratos, y 24 de índice glucémico
• Toronja: 1 unidad regular puede contener un índice menor a 25 puntos. Adicional, esta contiene naringenina la cual aumenta la sensibilidad de la insulina.
“La naringenina se considera que tiene un efecto bio-activo en la salud humana como antioxidante, radicales libres, anti-inflamatorio, promotor de hidratos de carbono del metabolismo, y sistema inmune modulador” – Wikipedia
• El durazno o melocotón: 1 regular ronda 28 los puntos.
• Manzanas: Puede variar entre 30 a 50 puntos, dependiendo su tamaño. Estas son excelentes para la salud en general por sus múltiples propiedades, por esto se recomienda una manzana pequeña o mediana al día. (Preferiblemente verde)
• Peras: Se dice que son particularmente beneficiosas para personas con diabetes tipo 2, ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Adicional, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la digestión, y ayudan a reducir el colesterol.
Una unidad pequeña ronda un valor de 37 puntos.
Se recomienda que las frutas sean frescas, en su estado natural y ricas en fibra, preferiblemente aquellas que se puedan ingerir con la cáscara como la manzana, o con el bagazo como la naranja y la mandarina.
Frescas porque mientras más maduro el alimento, mayor nivel de azúcar tendrá, y la fibra porque ayuda a reducir la velocidad con la que el cuerpo absorbe el azúcar, permitiendo un mejor control en los niveles glucémicos.
Para conocer otras frutas ideales para ti, puedes descargar una tabla simplificada del índice glucémico de las frutas más comunes aquí:
Descargar tabla aquí
2. Las frutas menos recomendables para personas con diabetes
Las que se sugieren evitar serán aquellas que poseen los índices glucémicos más elevados, sin embargo, no están prohibidas.
Es bueno señalar que estas pueden salvar la vida del niño, joven o adulto con diabetes si se presenta un cuadro hipoglucémico, ya que ayudarán a elevar los niveles de azúcar en la sangre cuando estos están por debajo de lo normal.
Tomando esto en cuenta, las frutas con mayor índice por cada 15 gramos de carbohidratos son:
- Sandía– 74
- Tamarindo – 70
- Piña– 66
- Melón– 65
- Pasas– 65
- Lechosa o papaya– 58
- Guineo o banana– Mayor a 50 puntos dependiendo el estado de madurez.
3. El mejor momento para comer frutas
Si son de bajo índice glucémico se aconseja consumirlas a modo de postre luego del almuerzo o cena. En países como República Dominicana, dónde las frutas más comunes son las de alto valor como el guineo, la piña, el melón o el mango, es ideal comerlas a modo de merienda, ya que si estas son ingeridas luego de una comida importante puede elevar los niveles de azúcar en la sangre.
En pocas palabras, estas pueden ser ingeridas en cualquier momento del día, siempre y cuando tengas el conocimiento necesario en el conteo de carbohidratos, y manejo de tu diabetes.”
4. Jugos, frutas deshidratadas y otras variantes para personas con diabetes
Al igual que los alimentos de alto índice glucémico, los jugos pueden llegar a ser útiles en personas con la condición de diabetes cuando se presentan señales de hipoglucemias.
Dicho esto, lo ideal es no ingerir licuados de forma frecuente en personas con la condición. Esto se debe a que la mayoría de los jugos poseen azúcar añadida, y el proceso de licuado elimina considerablemente fibra natural y otros nutrientes importantes de la fruta en su estado natural.
Si se va a consumir jugo, se recomienda que se haga sólo 1 vez por semana y que sea natural, es decir, sin azúcar añadida.
Por otro lado, se debe tener cuidado con las frutas deshidratadas como las pasas o ciruelas en dicho estado, ya que su tamaño reducido tiende a conducir a una mayor ingesta. Debido al proceso de deshidratación tienden a ser más pequeñas, pero su índice glucémico no varía.
De acuerdo a un artículo publicado por Tua Saúde sobre las frutas:
“1 fruta fresca mediana contiene alrededor de 15 a 20 g de carbohidratos, lo que también se encuentra en el 1/2 vaso de jugo o en 2 cucharadas de frutas secas”
Lo recomendable es siempre ingerir la fruta en su estado natural.
